Tréninková sestava pro mobilitu kyčlí: 12minutový protokol s vlastní vahou

Kvalitní silový výkon při dřepu, výpadu nebo švihu s kettlebellem vyžaduje plný rozsah pohybu v kyčlích a pevnou kontrolu pánve. Následující třífázovou rozcvičku zařazujeme v brněnské Kovárně před každou hlavní tréninkovou jednotkou.

1. Dynamická rotace kyčlí 90/90 na podložce (3 minuty)

Sedněte si na podložku, přední nohu pokrčte v koleni do pravého úhlu před tělem, zadní nohu do pravého úhlu vedle těla. S rovnými zády se plynule předkloňte hrudníkem nad přední koleno a po 5 hlubokých deších přetočte obě kolena na opačnou stranu.

2. Rytířský klek s aktivací středu těla (4 minuty)

Přejděte do kleku na jedno koleno. Zpevněte hýžďový sval zadní nohy, srovnejte pánev do neutrální osy a posuňte těžiště o 5 centimetrů vpřed. Držte pozici 6 sekund s plynulým výdechem, poté povolte a opakujte 8× na každou stranu.

3. Hluboký atletický dřep s oporou (5 minut)

Chytněte se pevné konstrukce nebo sloupku ve výšce pasu, klesněte do hlubokého dřepu s celými chodidly na zemi a držte vzpřímený hrudník. Dýchejte plynule do spodních žeber po dobu 60 sekund ve třech sériích.